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解读《中国居民膳食指南》
太原市营养师协会 添加日期:2013-11-07 作者:管理员
协会理事 郑雁翔

奋斗的事业在延续,健康的警钟在敲响。健康不仅会为我们带来丰厚的回报,而健康的透支,却会使我们付出生命的代价。上天对待我们的身体是绝对公平的,不会因为你的成就而眷顾你。所以我们要学会管理自己的健康,学会依据《中国居民膳食指南》管理我们的一日三餐。达到均衡膳食,平衡营养。要达到此目的就要做到下列十条:
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配:

我们的食物是多种多样的,除母乳能为0-6个月的婴儿提供全部营养
外,是没有任何一种食物可以为我们提供完整的、均衡的营养。谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,它不单单是指我们现在吃的精白面、精白米,更多的是指完整的全谷类食物,指南建议每天摄入250-400克。另外要注意粗细搭配,因为碾磨太精细会使一些矿物质、维生素、膳食纤维流失,这些营养素的长期缺乏会造成我们身体的不适。
二、多吃蔬菜和水果:

新鲜蔬菜水果是我们平衡膳食的重要组成部分。大部分蔬菜水果是典型的低热量食物,它们也因此荣登减肥食物的榜首,又由于蔬菜水果中丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质,又使它们具有预防高血压、、糖尿病、肥胖、白内障、心脑血管等疾病,在众多的蔬菜水果中由其以深绿色的叶菜类和橙黄色蔬菜水果中营养素含量高,在我们每天1斤的蔬菜量中深緑色的叶菜类要占到一半,每天总的蔬菜品种要有3-5种,水果每天4-8两,是2-3个品种,由于蔬菜水果所含营养不同,所以不可以互相替代,每天都要吃到。再一个就是要每天摄入薯类,薯类有红薯、马铃薯、长山药、芋头,我们首推红薯,由于红薯超高的抗癌功率和功效,又被评为最佳蔬菜。
三、 每天吃奶类、大豆及其制品:

奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙的及好来源,各年龄人群适当多饮奶有利于骨骼健康,有高血脂症、高胆固醇血症和超重肥胖倾向者建议喝低脂奶或脱脂奶,还有喝了奶胃肠不舒服腹泻的人,这是由于长期断奶不喝奶造成的乳糖不耐受,这类人群要喝酸奶或舒化奶,当然了,有人不愿意喝奶,吃奶酪、奶片、喝奶粉也可以,指南建议每天摄入量是300克。再就我们每天要吃豆类,豆类含有大量的优质蛋白质和不饱和脂肪酸不含胆固醇,而导致动脉硬化和血脂增高的是饱和脂肪酸,所以常吃豆类不会引起血脂增高,此外豆类还含有丰富的钙,可以预防骨质疏松,所含植物类黄酮能缓解女性更年期的不适,除了常吃豆制品还要常饮豆浆。
四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉:

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是我们优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。畜肉中含有大量的饱和脂肪酸,尤其内脏胆固醇含量高,所以要减少食用量。禽肉中饱和脂肪酸含量低,另外含有20﹪的人体必需脂肪酸,所以营养价值高于畜肉。鱼肉不但蛋白质含量高,而且容易消化,更为重要的是鱼肉的脂肪含量低,仅为1﹪-10﹪,含的脂肪为不饱和脂肪酸,尤其是n-3多不饱和脂肪酸,占到总脂肪量的80﹪,它的两个成分,一个是EPA有降低血脂,预防冠心病的作用,一个是DHA是我们胎儿、婴儿大脑和视网膜发育所必需的,而这两种脂肪酸在畜肉中是不含的,所以最好的肉是鱼肉,建议每天摄入畜禽肉50-75克,鱼虾类50-100克,蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等,富含优质的蛋白质、维生素、矿物质,脂类以单不饱和脂肪酸油酸含量最高,丰富的卵磷脂能够软化血管,建议每天吃一个全鸡蛋,有高胆固醇血症的人一天摄入半个蛋黄。
五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食:

脂肪是人体能量的重要来源之一,并提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多会引起肥胖、高血脂、动脉硬化等慢性疾病,这就要我们合理的选择烹调油,橄榄油富含单不饱和脂肪酸,利于胆固醇的代谢,是我们首选烹调油。同时各种油要经常更换着吃,才有利于脂肪酸的平衡,不论吃哪一种植物油,为了健康在烹调过程中最好不要冒烟,建议每人每天三小汤匙。盐的过高摄入和高血压的患病率有密切关系,所以应养成吃清淡少盐的膳食习惯,每天不超过6克。
六、食不过量,天天运动,保持健康体重:

进食量和运动是保持健康体重的两个重要因素,做到食不过量就是每顿少吃一两口,每餐七八分饱,细嚼慢咽有利于食欲和食量的控制,进食过快容易过量。由于生活方式的改变,我们的身体活动减少了,所以指南建议我们每天活动6000步,而最好的运动就是步行,只要管住嘴迈开腿,健康离您就不会远。
七、三餐分配要合理,零食要适当:

合理的安排一日三餐的时间及食量,是保证我们身体健康的基础,早餐提供的能量占全天总能量的30﹪,午餐占40﹪,晚餐占30﹪,可根据自身情况进行调整。合理三餐做到营养充足,就是要我们把上面提到的五大类食物都要吃到。在零食的选择中,我们尽量选择天然的,少加工的新鲜食物,如水果、坚果、奶制品,还要计入全天能量之中,以防超标引起肥胖。
八、每天足量饮水,合理选择饮料:

水是生命之源,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。最好的引用水是白开水,它的特点是安全、经济、丰富的矿物质。建议每天饮水1200ml,做到主动饮水,少量多次,每次200ml.
最佳的饮水时间有四个时间段:

(1) 早晨起床先喝一杯温开水,补充夜间丢失的水分,促进肠道的蠕动,缓解便秘。

(2) 上午十点左右,补充工作中丢失的水分。

(3) 下午三点左右,喝点淡茶。

(4) 晚上睡觉前,尤其是血粘度高的人,可以稀释血粘度。

乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和膳食成分,适量饮用可以做为膳食的补充,有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高应少喝。
九、饮酒应限量:

这是一个老话题了,就不再啰嗦了,只是建议大家在饮酒前一定不要空腹,同时多吃一些柑橘、橙子等一些含维生素C多的水果,以减轻酒精对身体的伤害,男性每天的酒精量不超过25克,女性不超15克,希望大家开怀畅饮时,不要忘记关爱自己的健康。
十、吃新鲜卫生的食物:

我们的食物应该是新鲜的纯天然的,纯天然食物是指未经过任何处理、以其固有形态而被吃掉的食物。而不是外表光鲜、奢华的再加工食品。尤其要少吃油煎炸、腌制、烧烤等一些我们耳熟能详的垃圾食品。

以上是《中国居民膳食指南》给出的健康饮食十项原则,只要经常遵循,就会使

我们在享受更多美食的时候,拥有更多的健康!


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