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献给高考学子的父母们
太原市营养师协会 添加日期:2014-05-06 作者:管理员

太原市营养师协会  国家二级公共营养师  苏槟楠

    又到了考试的季节,高考、中考、各种考试接踵而来,孩子们的学习进入更加紧张的阶段。在这一段时间里,如何安排好孩子的学习与生活是一件至关紧要的事情。作为家长,大部分人早已对孩子的学习之事帮不了太多的忙,只能乖乖地、认认真真地做好后勤服务工作,尤其是一日三餐饮食之事。

    考前如何安排好孩子的饮食呢?其实大的原则就是:均衡营养,食物多样。这不是只有在考前才这样,而是要从每天的饮食开始,天天如此,只不过在考前特殊阶段,要把某些方面作为重点特别重视一下。

一、均衡营养,食物多样

    说起来容易做起来难。如何才能达到均衡营养、食物多样呢?首先每天要吃到以下五大类食物:主食、蔬菜、水果、肉蛋奶类、豆制品及坚果类,而且每天保证吃到20—30种食物。这里对每种食物的营养不再多说,主要说一说每类食物的种类和数量。

1、主食

    不要只知道米和面才是主食,谷类、薯类及各种杂豆都是主食。焖大米时除了大米,再加点小米、黑米、玉米、南瓜、紫薯等;吃面时可以用混合面,在白面里加点豆面、荞面、玉米面等,这样一种主食里就包含4、5种食材。

记住一定要让孩子吃主食,要吃饱。因为大脑能量的唯一来源就是葡萄糖,是主食分解后的产物,吃进主食才能保证大脑正常的运行。

2、蔬菜

    每顿饭都要吃蔬菜,包括早餐。每天要吃到一斤的蔬菜,其中一半为深绿叶菜。什么是深绿色叶菜?就是叶子所占比例很大,叶色深绿甚至绿得发黑,如小白菜、油菜、菠菜、木耳菜、韭菜、蒜苗、空心菜等。

3、水果

    每天保证2—4两的水果,多吃应季水果。

4、肉蛋奶类

    肉不用多说大家都会吃,许多人无肉不欢。这里想说的是不要过量,畜肉类每天不要超过2两,也就是中等大小的红烧肉3、4块就够了。知道吗?现在控制肉食的摄入对孩子们将来预防三高等慢性病会有很大的好处。鸡蛋每天1—2颗,牛奶300克,也就是一袋牛奶加一杯酸奶的量,最多不要超过500克。

5、豆制品及坚果类

    豆制品除含有丰富的蛋白质和钙、磷以及不含有胆固醇以外,不为人知的是它含有大量的膳食纤维,主要在豆皮中,远远高于什么西芹、韭菜之类的,因此要常吃豆制品。喝豆浆时要连渣一起吃,或者可以将豆渣在煮粥时加入或蒸馒头时添加,尽量不要扔掉这样的好东西。同样坚果类也含有丰富的矿物质和膳食纤维,只是脂肪含量较高,每天吃一把就可以了。

二、再说一说备考阶段需要注意的几个方面

1、补充维生素A和维生素B1

    为了考试,孩子们几乎是一睁开眼就开始看书,眼睛始终处于高负荷状态。补充维生素A可以缓解视疲劳,对保护视力有很大好处,而且还有提高免疫力、维护上皮细胞的功能。想一想这时候感冒一次将是多大的损失!

    维生素A丰富的食物主要有动物肝脏、牛奶、鱼肝油、蛋黄。有人说动物肝脏是解毒器官最好不吃,其实每周吃1—2次,每次半两到一两,不会有太大问题,而且只有当人体摄入各种营养素充足的时候,对外界不良反应的抵抗力才会更强。植物中含有的是胡萝卜素,在体内要转化成维生素A才能利用,主要有橙黄色和绿色蔬菜,如胡萝卜、菠菜、韭菜、油菜、荠菜、红薯、西红柿、柿子椒等。

    人在精神紧张时体内会消耗大量的维生素和矿物质,尤其是维生素B1,因为它在人体中的储存量最小,几天不足就可能对工作效率有所影响。谷类的种皮中含有大量的维生素B1,因此适当吃些粗粮薯类豆类是有必要的。

2、补充DHA和卵磷脂

    大家都知道DHA是脑黄金,实际上它是a-亚麻酸的衍生物,是一种人体必需的不饱和脂肪酸,对大脑发育和视网膜形成有好处,以及提高记忆力的作用。因为食物当中含有的较少又是必需的,所以显得很珍贵。平常的食物当中鱼类含量高一些,如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼、带鱼等,还有核桃、杏仁、花生、芝麻等。其实我们吃的胡麻油或亚麻籽油就是用亚麻籽压榨出来的,含有丰富的a-亚麻酸,可以在体内转换成DHA,所以不妨经常用这类油来做菜。

    卵磷脂也与记忆有关,在蛋黄中最为丰富。每天要保证1—2颗鸡蛋,也可以用别的来替代,如鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋等。

3、补充钙

    中国人都知道要补钙,也都知道牛奶补钙,钙可促进骨骼强壮,也有很好的抗压力的作用。所以每天都要喝奶,终身不断奶,每日奶及奶制品为300—500克。除了牛奶还有很多食物含钙,如海带、紫菜、虾皮、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜。像油菜的含钙量为108毫克/100克鲜品,等同于牛奶(104毫克/100克鲜奶),建议多吃绿叶蔬菜真的没坏处。

4、补铁

    这一点主要针对女孩子,因为生理期的缘故,再加上学习压力大、营养不均衡,很容易造成生理性贫血。补铁最好吃动物食品,如动物内脏、红肉、动物血,其中的铁元素为血红素铁,人体吸收利用率高。植物食品如新鲜的西红柿、芹菜、油菜、柑橘、杏、红枣、黑木耳等中含铁较高,但其中的铁为非血红素铁,并且还有很多植酸盐和纤维素与铁结合影响吸收,补铁的同时多吃富含VC的食物可促进铁的吸收。

5、晒太阳

    这个不是食品但也很重要,光补钙不晒太阳不运动,补钙效果微乎其微。很多人不把晒太阳当回事,认为是老人和孩子的专利,其实晒太阳的好处多得很,相当于吃免费补品。孩子们下学回来的路上、午饭之前的一小段时间,可以去晒晒太阳,在阳光下,露出胳膊、腿,晒10—20分钟,补充了维生素D,促进了钙质的吸收。

6、运动

    人体只有通过运动才能达到很好的新陈代谢的功效,运动不仅促进生长发育也有助于消除精神的紧张与压力,有利于提高学习效率、改善记忆力、促进睡眠。所以起来活动活动吧,磨刀不误砍柴工。

以下是列举的1例食谱,供大家参考。

                                          一日食谱(包括食材30种)

早餐:五谷豆浆(黄豆+绿豆+红豆+燕麦+牛奶)

      自制汉堡(一个大馒头蒸一下,横着切成两半,在一半馒头上抹一层芝麻酱、放一片生菜、一片牛肉、一片西红柿,再将另一半盖上即成)

      4—5个鹌鹑蛋、1—2个核桃

午餐:米饭(大米、少量小米、一些玉米粒、几块南瓜)

      红烧带鱼、清炒西兰花

午点:午睡后吃一大块西瓜

晚餐:小米山药红枣粥(小米、山药、红枣)

      摊西葫芦饼子(面粉、西葫芦擦丝、鸡蛋)

      西红柿炖豆腐、圆白菜炒肉、一小块紫薯

夜宵:水果酸奶沙拉一小碗(香蕉、草莓、酸奶)

       两片主食面包


爱,就是那一盘香香的菜,一碗暖暖的粥!

祝孩子们考试成功!




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